Con el objetivo de ofrecerte las mejores opciones para integrar en tu entrenamiento te proponemos el Split Squat, uno de los ejercicio que solemos trabajar en PERFORMA, entrenadores personales en Valencia, una vez se dominan las opciones más sencillas. En este caso estamos hablando concretamente del split squat con la pierna retrasada ligeramente elevada. También es conocido por muchos como Lunge Búlgaro, aunque no es realmente un lunge ni tampoco viene de Bulgaria. Gracias a trabajar con la pierna ligeramente retrasada desviamos una mayor cantidad de peso a la pierna que trabaja dependiendo de ésta no sólo la doble extensión de rodilla y cadera, sino también la estabilización.

En esta versión del split squat podemos elevar la pierna retrasada con un step (tal como en el vídeo), apoyando el empeine en un banco o sobre una barra a la que le habremos puesto previamente un protector/almohadilla para aumentar la comodidad. Es importante saber que si elevamos más de lo debido el pie retrasado deberemos aumentar la flexión de la rodilla retrasada para evitar que el muslo se incline demasiado y pueda acabar provocando un exceso de lordosis lumbar. Un exceso de lordosis lumbar durante un ejercicio donde haya una carga compresiva en la columna se ha relacionado con un mayor riesgo de hernias de disco, así como de dolores diversos de espalda baja.

En el split squat podemos aumentar la intensidad mediante la utilización de mancuernas o kettlebells, en caso de que no utilicemos un contrapeso, o chaleco pesado en caso de que decidamos utilizar dicho contrapeso. Además, podremos lastrar únicamente un lado aumentando el trabajo de Core.

La otra versión que podemos observar en el vídeo corresponde a un Split Squat con rotación externa de cadera. Con esta variación, el trabajo de glúteo mayor aumenta y resulta una opción perfecta en aquellos deportes donde el cambio de ritmo y/o dirección suponen una ventaja competitiva. Cada vez que un deportista decide cambiar de dirección no tiene más remedio que hacerlo mediante la extensión de la pierna del lado contrario al que desea ir, un gesto acompañado normalmente de rotación externa de dicha cadera. Gracias a esta variación realizamos ambos gestos de manera coordinada (extensión de rodilla y cadera más rotación externa de cadera), lo que lo convierte en una variación de extraordinaria funcionalidad.