Desde hace tiempo, en nuestro centro de entrenamiento personal en Valencia la sentadilla tradicional a dos piernas dejó que suponer la base del entrenamiento de extremidades inferiores. Este ejercicio queda relegado a casos excepcionales donde el cliente no puede trabajar unilateralmente, ya sea por molestias, falta de estado de forma o exceso de peso que le impide trabajar con un rango de movimiento aceptable con ejercicios a una sola pierna. Aún así, la sentadilla tradicional con alta carga sobre hombros es algo que nunca realizamos, sino que en su lugar proponemos variaciones como sumo squat con kettlebells o bien agarre goblet cuando no existe más remedio. ¿En qué razones sustentamos nuestra metodología de trabajo?

• Funcionalidad

El ser humano está diseñado para trabajar isolateralmente, prueba de ello es que cuando un deportista corre en línea recta tiene que amortiguar con una sola pierna, estabilizar, y únicamente cuando ha recuperado el plano perdido, puede volver a impulsarse para que sea la otra pierna la que tome el relevo. Pocas veces el ser humano se impulsa con las dos piernas a la vez. Toda mejora en la fuerza debe partir de una base estable para que ésta sea transferible y ergo funcional. La sentadilla tradicional a dos piernas genera un marco de estabilidad en tobillo, rodilla, cadera y columna que en la vida real no se sucederá.

• Fuerza

En deportistas entrenados, con el suficiente equilibrio como para trabajar unilateralmente con garantías, el rendimiento aumenta cuando trabajamos unilateralmente. El fenómeno que lo justificaría recibe el nombre de “Déficit bilateral” y es motivo de investigación desde hace años por fisiólogos de todo el mundo. Para entenderlo de manera sencilla, si calculamos el máximo peso que somos capaces de tocar en sentadilla (1RM) con técnica estricta, luego el que seríamos capaces de alcanzar haciendo ese mismo ejercicio con cada una de las dos piernas por separado y sumamos estas dos cifras, la diferencia es el déficit bilateral. A medida que el deportista aumenta su fuerza, el rendimiento cuando se trabaja unilateralmente suele superar en mayor medida al registrado con sentadilla tradicional, motivo por el que recibe el nombre de “déficit bilateral” y no “isolateral”.

• Seguridad

En deportistas avanzados en sentadilla tradicional, se suele utilizar el máximo peso que tu espalda es capaz de aguantar, no tus piernas, una situación que se demuestra cuando en cualquier ejercicio de prensa donde se le hace un bypass a la columna, eliminando casi todo el estrés que ésta recibe, el rendimiento es mayor. Por ello, es lógico pensar que, llegado este punto, las piernas con sentadilla tradicional no recibirían suficiente estímulo (o al menos no tanto como con otros ejercicios donde la columna no es tan determinante) y, al mismo tiempo, que no podemos dejar de pensar en la compresión que sufre la columna y que tantas hernias de disco ha provocado, cuando con cualquier ejercicio unilateral el peso que aguantaría la columna sería menor ante mismo o incluso mayor estrés para la musculatura de las piernas. De hecho, las sentadillas son uno de los ejercicios peligrosos para la zona lumbar.

• Hipertrofia

La mayoría de defensores de la sentadilla para el trabajo de hipertrofía basan su opinión en la supuesta capacidad anabólica de dicho ejercicio para generar una mayor respuesta hormonal que el trabajo unilateral. Ahora bien, actualmente existen estudios que demuestran que esta afirmación no es así, sino que la respuesta hormonal es similar (Jones, M. 2012).

• Trabajo de core

El trabajo unilateral de piernas nos permite realizar un trabajo analítico excepcional de zona media (core), añadiendo así lastre en forma de chaleco, colgando mancuernas o kettlebells en los dos brazos, pero también en un solo lado aumentando el estrés que reciben los flexores laterales de columna. Esto no supone únicamente un estímulo excepcional para zona media, sino que además nos permite trabajar la doble extensión de rodilla y cadera ante una fuerza externa que nos intenta meter en flexión lateral la columna.

En el siguiente vídeo Guillermo Alvarado, entrenador personal en Valencia, te propone una serie de alternativas unilaterales a la sentadilla tradicional.